一零中文

§关键处点拨（第3页）

体育锻炼的基本原则

这主要包括：

①能够自我控制运动强度和节奏

推荐参加跑步、游泳、跳绳、单双杠、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃杠铃、武术等项目；尽量不要选择篮球、足球、乒乓球等项目，因为它们对场地、时间、人数的要求较高，个人很难控制运动强度和节奏。

②制定合理计划，并严格执行

③根据身体状态确定每天的锻炼时间和强度

身体状态特别好、精力过剩时，可以适当增大锻炼强度，否则就应当减少锻炼强度。如果感到特别疲惫和虚弱，应该暂时停止锻炼。

④根据身体所处阶段确定锻炼时间和强度

刚开始锻炼时应以低强度运动为主，如散步、慢跑、游泳等；身体处于中级阶段时，要能感到身体充满力量、大脑清晰；身体处于高级阶段时，要尽量达到身体极限，但心跳要控制在合理范围内。

⑤循序渐进

这是指从简单到复杂、从低强度到高强度，不断增加运动强度和复杂程度。

⑥不断超越极限，但不能伤身

体育锻炼只有不断超越身体极限，才会取得根本性突破。但原则是不能使身体受到损伤，否则就失去了锻炼的原本意义。

⑦要拼搏，但不要过分在乎具体指标

体育锻炼的目的主要是为了有更好的体质、更充沛的精力投入学习，在学习上培养起一种拼搏精神。由于这不是参加比赛，所以不必太在乎各种锻炼指标。

体育锻炼的健身目标

既然是自主选择运动方式、运动时间，那么，指导孩子根据身体状况自主确定健身、锻炼目标，就能一举多得。

例如，如果孩子的身高不理想，甚至有严重的猫背、O型脚、小儿麻痹症，就可以选择以下的美容体操增高法。每天做3次，3个月后至少能长高3厘米，而且特别有助于少女体态的婀娜多姿。

①双脚并拢，笔直站立。一条腿向后退半步（膝盖不要弯曲），上体前弯，直至手指触到地面。每次连续做15～20次。

②笔直站立，两脚叉开30～60厘米，一条腿后退半步，上身扭曲，指尖能触及到另一侧脚趾。每次连续做10～15次。

③双脚叉开60～70厘米，一条腿后退半步，抬起双臂与肩膀同高，双臂水平地向后甩去，向长腿方向扭转7次，向短腿方向扭转4次。

④离墙30厘米，双手按墙。一条腿后退半步，脚跟张开、脚尖朝内，挺起胸部，突起臀部，膝盖并拢，屈伸双腿。连续做20～50次。

⑤做一个长75厘米、宽为手腕2倍的腰枕系在腰部。深深地坐在椅子里，一条腿后退半步，肩膀靠后，挺起胸部。每次连续做20次。

⑥一条腿后退半步，有韵律地跳绳60～70次。

⑦正坐在小腿上，一条腿的膝盖向后退3～5厘米。两肩向后扳开，手臂笔直地向上举起，上体前倾，尽量贴近地板。每次连续做30次。

⑧坐下，用布条绑住两膝盖，双手抱住小腿用力拉紧，使下巴触及到膝盖。每次连续做20～30次。

⑨同上，用布条绑住两膝盖，用枕头垫在背部，双腿伸直，躺15分钟，特别有利于治疗猫背及O型脚。